Avez-vous déjà remarqué qu’une même situation peut laisser un collègue parfaitement serein et vous empêcher de dormir ? Une remarque en réunion, un mail resté sans réponse ou un imprévu suffisent parfois à faire monter l’anxiété. Ce n’est pas l’événement lui-même qui nous fait souffrir, mais la façon dont nous l’interprétons.
C’est le point de départ des thérapies cognitives et comportementales (TCC), que j’utilise au quotidien avec mes patients. Dans cet article, je vous propose d’en découvrir les bases, et un premier exercice pour commencer à vous observer.
Les TCC, en quelques mots
Les TCC font partie des psychothérapies les plus étudiées scientifiquement. Elles travaillent à la fois sur trois dimensions : les pensées, les émotions et les comportements.
Elles partent d’un principe simple : plus vous connaissez votre propre mode de fonctionnement, plus il vous est facile de mettre en place de nouvelles habitudes qui vous font du bien. C’est pourquoi elles ne sont pas réservées à la thérapie. On les utilise aussi pour mieux se comprendre, gérer son anxiété, gagner en confiance en soi ou repérer les scénarios qui se répètent dans sa vie.
Événement, émotion, comportement, pensée : de quoi parle-t-on ?
Un événement, c’est simplement ce qui se produit. Si plusieurs personnes en sont témoins, elles seront d’accord pour dire qu’il a eu lieu, mais elles pourront lui donner des significations très différentes.
Une émotion, c’est ce que l’on ressent intérieurement. Le mot vient du latin emovere, « mettre en mouvement » : une émotion nous secoue et nous fait bouger. C’est une réaction de tout l’organisme, qui touche à la fois :
- le corps (cœur qui s’accélère, bouffées de chaleur, boule dans la gorge),
- les pensées,
- et le comportement (se figer, fuir, s’emporter).
On distingue six émotions de base : la joie, la surprise, la peur, la colère, la tristesse et le dégoût. Chacune a une utilité. La peur nous protège d’une menace, la colère défend nos valeurs, la tristesse nous permet de nous replier pour digérer une douleur. Les émotions plus complexes, comme la jalousie, la honte ou la fierté, sont des mélanges de ces émotions de base.
Un point essentiel : nous ressentons nos émotions en fonction du sens que nous donnons à un événement, bien plus qu’en fonction de l’événement lui-même.
Un comportement, c’est une action observable : marcher, parler, travailler, consulter ses mails. Nos comportements influencent directement notre bien-être. L’évitement en est un bon exemple. Si vous avez peur de prendre la parole en réunion et que vous évitez de le faire, votre anxiété baisse sur le moment, mais elle sera encore plus forte la prochaine fois. À l’inverse, en vous confrontant progressivement à la situation, la peur diminue à chaque fois : c’est ce qu’on appelle le principe d’habituation.
Il en va de même pour la procrastination : remettre au lendemain fait baisser l’estime de soi. Se remettre en action, même modestement, permet de retrouver peu à peu la motivation.
Une pensée, enfin, c’est la façon dont on se parle à soi-même. L’ensemble de nos pensées forme un discours intérieur qui tourne presque en permanence quand nous sommes éveillés.
Vos pensées ne sont pas la réalité
C’est le message le plus important de cet article : une pensée n’est qu’une interprétation de la réalité. Un même événement peut être lu de plusieurs façons, et selon notre lecture, nous ressentons ou non des émotions négatives.
Il y a deux bonnes nouvelles :
- On peut choisir ses pensées. Une interprétation n’est pas gravée dans le marbre.
- Le cerveau est plastique. En vous entraînant régulièrement, porter un autre regard sur les situations devient un automatisme. Comptez environ trois mois de pratique pour changer durablement la teneur de votre discours intérieur.
Exercice : écoutez votre « radio critique »
Ce discours intérieur qui s’emballe quand vous ressentez une émotion désagréable, je l’appelle la « radio critique ». Pour commencer à la repérer, voici un petit exercice en deux temps.
1. Localisez l’émotion dans votre corps. Fermez les yeux et repensez à une situation récente où vous vous êtes mis en colère ou senti anxieux. Observez où cela se manifeste : pincement dans la poitrine, mains moites, poids dans l’estomac… Chacun a son propre ressenti. L’idée est de remarquer l’émotion avant qu’elle ne « monte à la tête ».
2. Notez ce que vous vous dites. Les prochaines fois que vous vivez une situation désagréable, notez dans un carnet :
- la situation : ce qui s’est passé, de façon factuelle ;
- l’émotion ressentie et son intensité, de 0 à 10 ;
- la pensée automatique qui l’a accompagnée, c’est-à-dire ce que vous vous êtes dit, et à quel point vous y croyez, de 0 à 100 %.
Ne cherchez pas encore à changer quoi que ce soit : il s’agit d’abord de prendre conscience. Dans le prochain article, nous verrons comment repérer les pièges les plus fréquents de ce discours intérieur, les distorsions cognitives, et comment y répondre.
Vous vous reconnaissez dans ces situations et souhaitez être accompagné ? Je vous reçois en cabinet à Paris, Nîmes et Neuilly-sur-Seine, ou en téléconsultation. Découvrez aussi mon programme Stop au stress ou prenez rendez-vous sur Doctolib.